[...] (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt. Dwuglowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt. - uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt. Łydki: - wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt. - wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po [...]
[...] sztanga lezac lub uginanie rak o krzeslo LYDKI,PT. -na schodach ze sztangielka w jednej rece -ze sztanga na barkach stojac na lekkim podwyzszeniu -na schodach dwie nogi z kims na plecach BRZUCH,PT. -spiecia,skosne ze sztangielka w rece,podciaganie nog na drazku PLECY,SO. -podciaganie sie na drazku -wioslowanie sztanga w opadze [...]
Chce rozpocząć trening FBW i ciężko jest mi ułożyć rozpiske treningu bo jest tyle fajnych ćwiczeń na każdą partię mięśniową , że wybranie 3 najważniejszych jest bardzo trudne. Polepiłem to łącząc poradnik, kilka tematów w tym dziale i trochę własnego widzi mi sie :P Trening będzie odbywał sie rano 3x w tygodniu. 5x w tygodniu 45min [...]
[...] i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka jedno rącz 3x12 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) [...]
[...] Do końca tego roku FBW- pierwsze 2-3tyg odprężający, ale techniczny trening małymi ciężarami, potem już zwiększam. Od nowego roku trening na siłę. Aby miało to ręce i nogi podaję różne źródła btw. Waga: 69kg Wzrost: 183cm Białko: 165g, 2.39g/k.m.c Węglowodany: 315g, 4.56g/k.m.c Tłuszcze: 90g, 1,3g/k.m.c Posiłek I(jako śniadanie) Białko- [...]
[...] pępka : 86 Obwód bioder : 96 Obwód uda w najszerszym miejscu: 55 Obwód łydki : 35 W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) co trzy dni siłownia po 1,5 h- ćwiczenia 0,5 h siłowe na maszynach, potem 1 ha spining lub rower – tak było prze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Zbliża się rok szkolny i czas zacząć masować:P Przez wakacje sie redukowalem to teraz trzeba przypakowac ;) Prosiłbym o ocenę mojego planu, 1 raz będe ćwiczył FBW wcześniej trenowałem różnymi planami a ostatnio crossfitem Do dyspozycji mam ławke, hantle, drążek(tyle że w futrynach, więc przy moim wzroście podchwytem nie za bardzo da się [...]
[...] Wykroki z hantlami - 3x15-20 - 60s - Prostowanie nog (maszyna) - 3x15-20 - 60s - Wspiecia na palce w siadzie - 5x12 - 60s Jeśli byłem 4 razy to łączyłem barki z bicepsem, nogi z tricepsem. Dietę dam w załączniku, była na ok +400 kcal, jeszcze trochę przytyłem, teraz chcę się wyciąć do 8-10%bf, wkońcu zrobić jakąś redukcję bo przez cały staż [...]
[...] - Podciąganie do brody 2s 10pow (zmieniac? ) - Face pulls 3s 12-10 pow (zmieniac? ) Pytania. 1. zostawic taki rozklad pon klata biceps a wtorek plecy tricpes ? czy moze we wtorek wsadizc nogi barki? czasami czuje we wtorki zmeczone wczorajsze miesnie bicepsu 2. co zrobic z tymi przysiadami? 3. poprawka planu z gory dziekuje za wszelka pomoc
[...] planie bo idealny on nie jest na pewno. Do tej pory cwiczylem w domu, zwykle 3 - 4 dni w tygodniu po 4 serie. Np: Pon - klatka,biceps, Sroda - triceps barki Piatek - Plecy,nogi . Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 70 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: cwicze w domu Uprawiane inne sporty: w lato i wiosne jak [...]
Płeć :M Wiek :17 Waga :62 Wzrost :177 Cel treningowy :masa/siła Staż treningowy na siłowni :0 Uprawiane inne sporty :0 Dostęp do sprzętu :siłownia raz w tygodniu Dieta :jest Przeciwskazania medyczne :zadnych witam chciałbym się zapytać czy dobrze ułożyłem plan treningowy 10-8-6 A NOGI:Przysiady 3s Nogi:Wspięcia na palcach 2s Plecy:wiosłowanie [...]
[...] Stwierdziłem, że odpuszcze treningi przez 1 tydzień. Nie trenowałem wogóle. Po tygodniu nadal odczuwałem ból. Objawiał się on najczęściej przy podnoszeniu prostej nogi w leżeniu na plecach. Zrobiłem jeszcze jeden tydzien przerwy i to samo. Nadal ból. Udałem się do lekarza ( teraz już innego, w moim rodzinnym mieście),a on stwierdził [...]
[...] to czuć. Zresztą komu ja to tłumaczę, skoro to grupa dla zaawansowanych :) Poniżej mój trening, trenuje 5 razy w tygodniu: 2x klata , 2x plecy (moja najsłabsza partia), 1x nogi (najsilniejsza partia) I trening Klata + biceps/triceps (superserie) + przód barków + brzuch: -Wyciskanie ławka płaska 5x8-12 TUT 3020 -Wyciskanie skos hantle 5x8-12 [...]
[...] i proszę o naprowadzenie mnie na dobra drogę. Plan jest z priorytetem na mięśnie klatki piersiowej iż od początku swojej przygody walczyłem z nią na różne sposoby oraz na nogi które zaniedbałem. Proszę o ocenę: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie na skosie dodatnim 30stopni sztangielek 4x 8-12 powt. - Wyciskanie na ławce płaskiej [...]
[...] poprawić wygląd sylwetki(najbardziej to klata i łapy);) Jestem ekto,więc masa mi bardzoo potrzebna. Mój obecny trening to split 3 dniowy, z podziałem klatka/plecy,barki+łapy,nogi+prostowniki Mam zamiar robić trening A/B/A A: Nogi: -Wyciskanie na suwnicy 3s(12-10-8) -Wykroki 2s(10-10) Plecy: -Podciąganie się na drążku 3s(8-8-8) -Wiosło hantlą [...]
[...] razy w tyg czy jeśli co dodać jakieś inne ćwiczenia byle by były dynamiczne i na większą grupe mięśniową. TRENING A: POWER CLEAN 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE 5 X 15 (=> PLECY) PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (=> NOGI, częściowo [...]
[...] 5.Wyciskanie sztangi leżąc, chwytem na max szerokości (ręce przy obciążeniu)- 40 kg, 20 powtórzeń, 3 serie 6.Brzuch: 400 brzuszków prostych z obciążeniem 10kg na klacie, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na ławeczce dociśnięte hantlą WERSJA 2. 1.Brzuszki proste, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na [...]
Witam DZIEŃ PIERWSZY Barki 4 x 12 – wyciskanie cieżaru na maszynie 4 x 8,6,4,2 – wyciskanie sztangi zza karku (suwnica) 4 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc Grzbiet 4 x 12 – przyciąganie drążka z linką górnego wyciągu siedząc (szeroki nachwyt) 4 x 12 – wiosłowanie na maszynie siedząc 4 x 10 – przyciąganie motylka z linka górnego [...]
Pierwsze moje FBW do oceny
